fbpx

מרכז ידע

עמוד הבית > מחקרים

ויטמינים ומינרלים

תזונה אנטי סרטנית

ככלל, המנות שלנו בנויות על עקרונות התזונה האנטי-סרטנית, המבוססת על מזון פשוט, מעט מרכיבים, וכמה שפחות סוגי מאכלים בארוחה אחת, וכל תפריט מתאים בדיוק לחולה ולצרכיו.

להלן העקרונות הבסיסיים לתזונה אנטי סרטנית:

מומלץ לשלב את המזונות הבאים:

הרבה ירקות ופירות, אגוזים, שקדים וזרעים

דגנים מלאים וקטניות (במידה)

חלבונים מהצומח, נקיים ככל האפשר ודלי שומן

מאכלים אנטי-סרטניים ספציפיים

דיאטה מגוונת וצבעונית

מומלץ להימנע מהמזונות הבאים:

סוכרים – סוכר לבן סוכר חום, דבש, ממתקים, שוקולד, עוגות ועוגיות, מיצים ומשקאות קלים.

קמחים – בעיקר קמח לבן ומוצריו
מוצרי חלב, למעט יוגורט טבעי ומעט גבינות מחלב עיזים.

צבעי מאכל

מזון משומר ומעובד – נקניקים בשרים מעובדים, מוצרים מקופסאות שימורים וכו'
אוכל מטוגן – מתובל מאוד, בעל רכיבים רבים.

על שום מה? עשירים בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים שונים. התרופה הטבעית לגוף!

חשוב לצרוך כמות גבוהה ומגוונת של ירקות ופירות בצורות צבעים וממשפחות שונות.

מחקר שפורסם ב British medical journal מצא כי צריכה קבועה של פירות וירקות מורידה את הסיכון לתמותה ב 25%, בעיקר מחלות לבביות וסרטן אך גם מחלות אחרות.

מונחי יסוד

נוגדי חימצון/ אנטי אוקסידנטים – מונעים נזק חימצוני לגוף הנוצר מרדיקלים חופשיים (מנדבים את האלקטרון החסר מבלי שיהפכו לרדיקל חופשי בעצמם).

רדיקלים חופשיים –  מגיעים אלינו מבחוץ, מהאוויר והסביבה – קרינה, חומרי ריסוס והדברה, עישון, פיח, תרופות וכימיקליים שונים, מזון מתועש ומטוגן, קוסמטיקה ועוד… כמו כן גם הגוף מייצר רדיקלים חופשיים במצבים של סטרס, חוסר שינה ומצבים נפשיים נוספים. אלו הם למעשה רעלים הפוגעים בגוף, פוגעים במערכת החיסון וגורמים למחלות ותופעות שונות כמו עייפות, דיכאון, כאבי ראש, דלקות, בעיות עיכול, עצירות, הזדקנות, ירידה בריכוז, אלרגיות, עודף משקל, בעיות נשימה, סוכרת, סרטן, מחלות לב וכו'…

פיטוכימיקלים – חומרים המצויים בצמחים, פירות וירקות. פעילותם : נוגדי חימצון, נוגדי דלקת, נלחמים בחיידקים ובווירוסים, מייעלים את מערכת החיסון, מווסתים ייצור כולסטרול, מפחיתים קרישיות יתר של הדם, מפחיתים לחץ דם, מווסתים פעילות הורמונלית ועוד. עוזרים לגוף להילחם במחלות כגון סרטן, טרשת עורקים, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטאופרוזיס, תהליכי הזדקנות (מוח, עור, ראייה…).

דוגמאות לפיטוכימיקלים :

פלבנואידים : נוגדי חימצון, מנטרלים מתכות רעילות ומפנים רעלים, מנטרלים חומרים מסרטנים, מחזקים פעילות ויטמין C ומערכת חיסון, מחזקים כלי דם.

קוורציטין (בצל, תפוח, פירות יער, פטרוזיליה, תה), הספרידין (פירות הדר), רוטין (כוסמת), פיקנוגנול (ענבים).

איזותיוציאנטים ואינדולים : גורמים לירידה ניכרת בסיכון לחלות בסרטן (כרוב, ברוקולי, כרובית, קולרבי, צנון, לפת, כרוב סיני).

סולפוראפן : נוגד סרטן עוצמתי. קיים בירקות מצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, כרוב ולפת).

חומצה אלגית : מנטרלת חומרים מסרטנים ומגנה על שלמות ה DNA. (רימונים, פטל, תותים, ענבים).

תרכובות גופרתיות : מחזקות מערכת חיסון, מסייעות בטיפול בדלקות, מנטרלות חומרים מסרטנים. (שום, בצל, כרישה, עירית).

פיטואסטרוגנים : אסטרוגנים צמחיים המקטינים השפעות של עודף אסטרוגן הנגרם כתוצאה משימוש בפלסטיקים, בחומרי ניקוי, מזון מתועש ועוד (סלרי, שומר, נבטי אלפלפא, פירות הדר, סויה).

פיטוכימיקלים לפי צבעים :

קבוצת הצבע האדום – הבולט בקבוצה זו הינו הליקופן. קיים בעגבניות, אבטיח, אשכולית אדומה. הליקופן הוא נוגד חמצון יעיל התורם להגנה מפני מחלות סרטן, מחלות לב, כלי דם ועוד. בקבוצת הצבע האדום נכללים גם אנתוציאנינים, בעלי פעילות מאטה הזדקנות ומעכבת תהליכי הרס ברקמות המוח. קיימים בתפוח אדום, תותים, צנון, צנונית, פירות יער אדומים ורימונים.

קבוצה נוספת הינה הקרטנואידים, הקיימים בפלפל אדום או חריף. עליהם נרחיב בצבע הכתום.

ברפואה הסינית : חיזוק הלב.
קבוצת הצבע הכתום והצהוב
פיגמנטים כתומים / צהובים / אדומים הנקראים קרטנואידים. קיימים כ 600 סוגי קרטנואידים בטבע. משמשים כנוגדי חימצון חזקים, במניעת מחלות לב וכלי דם, מניעת נזקי עור וסוגי סרטן שונים, מניעת סיבוכי סוכרת, שמירה על מערכת החיסון ומניעת הפרעות חיסוניות שונות.

הקרוטנואידים הכתומים (בטא קרוטן) נמצאים בגזר, דלעת, בטטה, דלורית, מלון כתום, נקטרינה, מנגו, משמש, אפרסק ועוד. בקבוצת הצבע הכתום נכללים גם: פלפל כתום וצהוב, תירס, אפרסמון, תמר, וכן פירות הדר.

ברפואה סינית : חיזוק מערכת עיכול וחיזוק הדם.

קבוצת הצבע הירוק

כלורופיל – הצבע הירוק. פיגמנט האחראי לתהליך הפוטוסינתזה. דומה למולקולת ההמוגלבין אך מכיל מגנזיום במקום ברזל. עשיר ברכיבים תזונתיים הנקלטים היטב : בטא קרוטן, ויטמין C, ויטמין E, אשלגן, סידן, מגנזיום, ברזל, אבץ ועוד. מנקה את הגוף מרעלים ופסולת, עוזר בפינוי מתכות כבדות, עוזר לתפקוד מערכת העיכול, משפר תפקודי כבד, משפר זרימת דם ואספקת חמצן ומזון לתאים.

בנוסף, ישנו הפיגמנט הצהוב כתום – לוטאין. הלוטאין נמצא בירקות עליים ירוקים (חסה תרד, כוסברה, פטרוזיליה, ברוקולי, כרוב, רוקט, גרגר נחלים), הוא מתפקד כנוגד תהליכי ניוון ברקמת העין ובעל תפקיד חשוב בשמירה על ראייה תקינה.

ירקות עליים ירוקים רבים עשירים גם בויטמין K, אשלגן ומגנזיום התורמים לחוזק העצם.

פיטוכימיקל בולט נוסף הינו הסולפוראפן, הנמצא בירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרוב. הסולפוראפאן הוא נשק חשוב למלחמה בסרטן.

ברפואה סינית : הנעת אנרגיה ודם, תפקוד תקין של הכבד.

קבוצת הצבע הלבן

פיטוכימיקלים בולטים בקבוצה זו הם תרכובות גופרית, הנמצא בירקות כגון: בצל, שום, כרישה ועוד. תרכובות הגופרית נלחמות בחיידקים, דלקות ושלל מחלות. בנוסף, מסייעות במניעת טרשת עורקים.

בקבוצת הצבע הלבן נכללים גם: כרובית, שורש סלרי ותפוחי-אדמה, וכן פירות כמו בננה וליצ'י.
ברפואה סינית : חיזוק מערכת החיסון, חיזוק הריאות, נוגדי וירוסים וטפילים.

קבוצת הצבע הסגול

פיטוכימיקלים בולטים בקבוצת הצבע הסגול הם הפיגמנטים הסגולים – אנתוציאנינים, המצויים בכרוב סגול, חציל, בצל סגול ועוד. האנתוציאנינים הם נוגדי חמצון חזקים, התורמים להאטת תהליכי הזדקנות, ובמיוחד הזדקנות המוח. בקבוצת הצבע הסגול נכללים גם: ארטישוק סגול, חסה סגולה ,סלק , שזיף, ענבים סגולים ואוכמניות.

*קרטנואידים כמו בטא- קרוטן, ליקופן, לוטאין (פירות וירקות בצבעים אדום, כתום, צהוב וירוק כהה) נספגים טוב עם שומן. ליקופן נספג בכמות גבוהה יותר לאחר בישול.

סיבים תזונתיים : מסיסים ובלתי מסיסים.

מסיסים – הם הסיבים החלקלקים והדביקים הנמסים במים, לדוגמה פקטין ואינולין. סיבים אלה מצויים בכל הירקות והפירות, שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, שיפון, שעורה. מהווים רכיב תזונתי עבור החיידקים הידידותיים שבמעיים. לאחר שחיידקים אלה ניזונו מהסיבים, הם מייצרים חומצות שומן קצרות-שרשרת (SCFA) הנספגות בתאים המרפדים את המעיים. חומצות שומן אלה מהוות מקור לאנרגיה לתאי המעיים ובכך תפקודם ויכולת הספיגה משתפרים.

בנוסף, מגדילים את נפח המזון, את שהייתו במעי וגורמים לתחושת שובע.

בלתי מסיסים – מדובר בחלק של הצמחים שאינו מתעכל ואינו נמס במים. נמצאים בקליפות של ירקות ופירות, אגוזים וזרעים סובין של חיטה מלאה. גורמים למעבר מואץ במעיים (מזרזים יציאות) ומנקים את דופן המעי.

סיכום פעילות הסיבים :

תחושת שובע ועזרה בפינוי (ריכוך והגדלת נפח הצואה). סיוע בשמירה על משקל תקין. סילוק רעלים. סילוק שומנים והפחתת כולסטרול. פינוי עודפי הורמונים.

גם חסרון – חלק מהסיבים יגרמו לפינוי של ויטמינים ומינרלים.

המלצות צריכה – 30-40 גרם ליום באדם בריא.

בילדים נעדיף פחות סיבים כדי להבטיח ספיגה של ויטמינים ומינרלים (למשל שימוש בקמח כוסמין ולא מלא, קילוף קליפת חלק מהירקות).

ויטמינים

תרכובות אורגניות בעלות פעילות ביולוגית, החיוניות לתפקודו התקין של הגוף החי ולבריאותו. נחוצים לגוף בכמויות זעירות. את חלקם אין הגוף מייצר כלל.

כיום מוכרים 13 ויטמינים הנבדלים במבנה הכימי ובפעילותם. נהוג לסווג את הוויטמינים לשתי קבוצות :

ויטמינים המסיסים בשומן : ADEK

ויטמינים המסיסים במים : ויטמיני B, ויטמין C

ערכם התזונתי של הוויטמינים נשמר במיטבו בתנאי קור ויובש. טיגון או בישול ממושך פוגע במבנה של הוויטמינים ובפעילותם.

כדי לשמור על ערכם התזונתי במזון יש לבשלם בכלי סגור, להימנע מחשיפה לאור ולאוויר (סיר פתוח), לנצל את מי הבישול (מתמוססים במי הבישול. למשל מרקים) ולאחסן לתקופה קצרה בקירור.

ויטמינים המסיסים בשומן :

לרוב נאגרים בכבד. ליקוי או מחלה הקשורים לתהליכי עיכול שומנים (חוסר במלחי מרה, חוסר באנזימים מפרקי שומנים, שלשולים, מעי מקוצר וכו') עלולים לפגוע בזמינותם של ויטמינים אלו. צריכת יתר של אלו עלולים לגרום להצטברותם בגוף.

שומרים על יציבותם בחום ואינם נפגעים בבישול. אינם עוברים למי הבישול בשל אי מסיסותם במים.

ויטמין

פעילות

היכן

A

בטא- קרוטן

(פרו ויטמין A מהצומח)

נוגד חמצון חזק, חיוני לראיית לילה תקינה, תורם לתפקודן התקין של רקמת האפיתל (עור וריריות), משקם את רקמות הגוף, מזרז פעילות חיסונית, נדרש ליצירת הורמוני מין, בניית עצמות ושיניים

קשר למניעת סרטן העור והריאות.

חיוני להתפתחות תקינה ולמניעת כשל שגשוגי אצל ילדים (אנמיה וחולשה חיסונית).

עיניים, עור, שתן, נשימה

עלים ירוקים, ירקות ופירות צהובים, כתומים ואדומים.

גזר, בטטה, דלעת, משמש, מלון, פפאיה, מנגו, פלפל אדום, עגבנייה, פטרוזיליה, תרד, סרפד, ברוקולי, כרוב, עלים ירוקים, אצות ים.

מזונות שצבעם כתום או ירוק כהה.

מהחי : מוצרי חלב, דגים, חלמון ביצה, כבד.

D

D3 – בבע"ח

D2 – מהצומח, בפטריות וחייידקים

משפר ספיגת סידן, זרחן ומגנזיום (תקינות עצמות, מניעת אוסטאופרוזיס, תפקודי שרירים). משפר ייצור אינסולין, מחזק מערכת חיסון, מניעת סרטן, חשוב ביצירת כדוריות דם אדומות, חיוני למערכת העצבים.

שמש!

פטריות "שזופות", זרעי חמניות, נבטים גדלו בשמש

מהחי : כבד, דגים, ביצים, חמאה, מוצרי חלב

E

נוגד חימצון חזק, חיוני לתפקוד מערכת החיסון, מניעת מחלות לב וסרטן, חיוני לפוריות, חיוני לשמירה על העור, לגיל המעבר בנשים (תופעות של יובש וחום)

שמנים בכבישה קרה (נבט חיטה), זרעים ואגוזים לא קלויים, דגנים מלאים, קטניות (בעיקר סויה), ירקות עליים (תרד, ריגלת הגינה), אבוקדו, אספרגוס, אוכמניות, פטל.

מהחי : דגים, ביצים, בשר

*רגיש לחום ואור ונהרס בבישול

K

חשיבותו בתהליכי קרישת דם תקינים והגנה בפני דימום חיצוני/פנימי, חיוני ליצירת חומר תשמורת פחמימני בגוף, חיוני לשמירת הסידן בעצמות.

מיוצר ע"י חיידקי המעיים.

מיץ נבט חיטה, תרד, חסה, כרוב, קייל, ברוקולי, מוצרים מותססים (כרוב, יוגורט, פרוביוטיקה).

ויטמינים מסיסים במים :

לרוב אינם נאגרים בגוף ומופרשים בשתן. לכן אספקתם הקבועה חשובה ביותר, בייחוד בקרב נשים הרות, מניקות וקשישים.

בשל היותם מסיסים במים, הוויטמינים עוברים במי הבישול למי התבשיל וחלקם נהרסים בעת חשיפה לחום ואור.

מומלץ לאכול מזונות המכילים ויטמינים אלו טריים או בתבשילים/מרקים ביחד עם מי הבישול.

ויטמין

פעילות

היכן

C

נוגד חימצון חזק, חיוני לתפקוד התקין של מערכת החיסון, מסייע במלחמה במחלות ויראליות וחיידקיות, נוגד דלקת, חיוני לבניית קולגן, חיוני לגמישות וחוזק כלי הדם, מזרז ריפוי פצעים וכוויות, חיוני לספיגת ברזל, חשוב ליצירת הורמוני האדרנל ומגביר את יכולת העמידה בתנאי לחץ, עוזר לסילוק רעלים מהגוף (זיהום אויר, עישון, ניטרטים), מניעת סרטן.

פירות הדר, תותים, מלון, גויאבה, קיווי, דובדבנים, אננס, מנגו, פלפל אדום וירוק, עגבנייה, כרוב, כרובית, ברוקולי, פטרוזיליה, רוקט, תרד, תפוחי אדמה.

נספג בקלות במעי ונאגר בכל רקמות הגוף בכמות המספיקה ל- 3 חודשים.

עוצמתו נפגעת בחום, אור, בישול, עיבוד מזון, אחסון ממושך

P – ביופלבנואידים

רוטין, קוורציטין, ליקופן, פיקוגנול…

עוזרים לפעילות ויטמין C, נוגדי דלקת, אנטי ויראליים, פעילות נוגדת אלרגיה, מחזקים ומגמישים כלי דם (בצקות, ורידים), ריפוי כיבים ומניעת דימומים, מצמצמים נזקי קרינת UV ורנטגן, מניעת סרטן, עוזר לסילוק רעלים, מניעת גלי חום בגיל מעבר.

מיץ עשב חיטה, קליפה פנימית לבנה של פירות הדר, ציפוי פנימי לבן של פלפלים, פירות יער, ענבים (גרעינים), משמש, שזיף, תה ירוק, כוסמת.

סויה – איזופלבונים. מאזנים הורמונלית, לפוריות, מורידים LDL, נוגדי חימצון.

נהרסים בחשיפה לאור וחום.

ויטמיני B

פועלים יחדיו ומשפיעים זה על זה.

חיוניים לגדילה תקינה, תפקוד מערכת העצבים, מטבוליזם של פחמימות/ חלבונים/ שומנים, חיוניים לרוב הפעילויות של התאים.

נספגים היטב בסביבה חומצית או עם ויטמין C.

שמרי בירה. לא בכמויות גדולות – מדללים זרחן.

B1 – תיאמין

הפקת אנרגיה זמינה בגוף, מטבוליזם של פחמימות, תפקוד תקין של מערכת העצבים ומערכת החיסון.

נהרס בבישול ושימור המזון.

נבטים, אורז מלא (קליפות), קמח מלא, גרעיני חמניות, שקדים פקאנים, טחינה, שמרים, עדשים, שעועית, סויה, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, פטרוזיליה.

מהחי : דגים, עוף, מוצרי חלב.

B2 – ריבופלאבין

חיוני לנשימה תוך תאית. חיוני למטבוליזם של פחמימות, חלבונים ושומנים. דרוש לגדילה תקינה ולבריאות העור, צפורניים והעיניים. חלק מיצירת כדוריות דם אדומות. חשוב לתפקוד במצבי לחץ.

נהרס באור. יציב בחום.

כרוב, ברוקולי, פטרוזיליה, תרד, עלי סלק, אפונה, אספרגוס, כרובית, פטריות, נבטי חמנייה, גרעיני חמניות, שקדים, עדשים, נבט חיטה, דגנים מלאים.

בכל המוצרים מהחי

B3 – ניאצין

משתתף בתהליכי פירוק של חלבון, שומן ופחמימות. נחוץ לגדילה תקינה ומערכת עיכול תקינה. חיוני לייצור הורמוני מין והורמונים נוספים. מסייע לבריאות הלב ע"י הורדת כולסטרול ולחץ דם. מסייע במצבי לחץ נפשי, דיכאונות, נדודי שינה, מיגרנות וכאבי ראש. מחזק את הזיכרון

נבטים, פטרוזיליה, תאנים מיובשות, שקדים, קשיו, גרעיני חמנייה, בוטנים, שומשום, טחינה, שעועית, גריסים, אורז מלא.

מהחי : מוצרי חלב, ביצים, בשר

B5 – חומצה פנטותנית

מטבוליזם של פחמימות, שומנים וחלבונים, יצירת כולסטרול והורמוני בלוטת האדרנל, מפחית LDL, יצירת נוגדנים במערכת החיסון, חיוני לכדוריות האדומות ומניעת אנמיה, מזרז תנועתיות המעיים, מאט הזדקנות, מצמצם נזקי קרינה, מסייע בהתגברות על עייפות ומצבי מתח.

נהרס בבישול ארוך ובתהליכי שימור (מזון מעובד). מיוצר בגוף ע"י חיידקי המעיים.

תותים, כרוב, כרובית, ברוקולי ונבטי ברוקולי, במיה, פטריות, ירקות ירוקים, אפונה יבשה, שעועית, מולסה, נבט חיטה, שומשום, פקאנים.

בכל המוצרים מהחי. בייחוד יוגורט וסלמון.

B8 – ביוטין

מטבוליזם של חומצות שומן ופחמימות, נדרש לגדילה תקינה, לתפקוד תקין של בלוטות ההזעה ובלוטות המין, לתאי הדם, לשיער ועור בריאים.

פטריות, אבוקדו, ברוקולי, כרובית, קטניות, שעורה, כוסמין וחיטה מלאה, אגוזים, זרעי חמניות.

B6 – פירידוקסין

מטבוליזם של פחמימות, שומנים, חלבונים, נחוץ ליצירת נוגדנים במערכת החיסון, נחוץ ליצירת חומצת קיבה, חיוני ליצירת כדוריות דם אדומות. מניעת בחילות והקאות בהריון, חשוב לייצור נוירוטרנסמיטורים בגוף (סרוטונין, דופמין, נוראפניפרין), לייצור מלטונין (שינה), לספיגת B12 ומניעת הפרעות עצביות.

אבוקדו, תרד, כרובית, כרוב, גזר, שזיפים מיובשים, בננות, תפוחי אדמה, שעועית ירוקה, מולסה, גרעיני חמניות, אגוזי מלך, אורז מלא, שיבולת שועל.

מהחי : עוף, דגים, ביצים, איברים פנימיים.

B9 – חומצה פולית

חשוב לבניית מרכיבי ה DNA (לכן חשוב בהריון), מניעת פגמים עצביים, ייצור המוגלובין, בניית כדוריות דם אדומות ולבנות, מטבוליזם של חלבונים ושומנים, חיונית לתפקוד מוחי תקין.

לא יציב בחום ובאור.

ירקות עלים ירוקים, ברוקולי, סלק, כרוב ניצנים, פירות הדר, אבוקדו, שקדים, אגוזים, גרעיני חמניה, אורז מלא, נבט חיטה, שעורה, גרגירי חומוס, שעועית, אפונה, פרוביוטיקה.

B12 – קובלמין

חילוף חומרים של חלבון, שומן ופחמימות, יצירת חומצות גרעין, מערכת עצבים תקינה, יצירת כדוריות דם אדומות, חיוני לפריון.

מוצרים מותססים (ירקות מוחמצים).

מוצרים מהחי.

מינרלים

למינרלים תפקידים חשובים ביותר בגוף האדם: שמירה על מאזן החומציות והבסיסיות בגוף, בניית העצמות והשיניים, פעילות שרירית תקינה, הולכה של דחפים עצביים, חלק ממבנה של אנזימים שונים ועוד.

שני גורמים עיקריים קובעים את כמות המינרלים בגוף :

כמותם במזון – תלוי בטיב ובפוריות הקרקע עליה גודלו הצמחים.
שיעור ספיגתם במעי. ישנם מינרלים המתחרים על אתרי ספיגה במעי. בנוסף, סיבים תזונתיים, חומצה אוקסלית (תרד, סלק), חומצה פיטית (בקליפות הדגנים והקטניות) קושרים מינרלים ומעכבים ספיגתם.
מחלקים את המינרלים לקבוצות לפי הכמות הנחוצה ליום :

מקרו מינרלים : סידן, זרחן, אשלגן, גופרית, נתרן, כלור ומגנזיום.

מיקרו מינרלים : ברזל, אבץ, סלניום, מנגן, נחושת, מוליבדן, יוד ועוד…

מינרל

פעילות

היכן

זרחן P

בניית עצמות, איזון יחסי חומצה-בסיס ואלקטרוליטים בגוף, מרכיב של חומצות גרעין. נודעת לו חשיבות לגדילה תקינה, תפקוד תקין של השרירים ומערכת העצבים.

בעיקר בבשר (כחומר סופח מגדיל נפח), דגים, מוצרי חלב, ביצים. נמצא בריסוסים.

אצות ים, שקדים, פקאנים, עדשים, שומשום מלא.

אנשים שאוכלים הרבה בשר – מומלץ הרבה פירות (פרוקטוז מפנה זרחן).

חומצה פיטית מכילה זרחן. בבישול, החומצה נהרסת וכך אפשר לספוג זרחן.

סלט כרוב+ אגוזים/ קטניות = שילוב של סידן, זרחן ומגנזיום.

סידן Ca

99% נמצא בעצמות ובשיניים. 1% בדם.

נשים צמחוניות מאבדות פחות סידן. דרוש בעיקר עד גיל 25, בהריון והנקה. עם הגיל – ירידה בגלל אסטרוגן.

בניית שינים ועצמות, איחוי שברים, גדילה, הריון, תקינות הלב וכלי הדם, פעילות תקינה של שרירים, קרישת דם, מאזן חומציות- בסיסיות, תפקוד מערכת עצבים, הפרשת הורמונים, פירוק שומנים וחלבונים, מניעת יתר לחץ דם, מניעת סרטן המעי הגס.

נספג היטב בסביבה חומצית (פירות הדר).

סידן מירקות נספג טוב יותר מסידן בחלב (עקב חומציות בתהליך העיכול)

ירקות שורש (שורש פטרוזיליה/ סלרי), עלים ירוקים (כרוב, קייל, מנגולד, בצל ירוק), תבלינים (כוסברה, פטרוזיליה, בזיליקום, אורגנו), כרוב סיני, ברוקולי, שומר, ארטישוק, דלורית, שעועית ירוקה, תאנים, טופו, גרעיני שומשום מלא, טחינה מלאה, שקדים, מולסה.

סרדינים, מוצרי חלב.

אשלגן K

שמירת מאזן הנוזלים, האלקטרוליטים והחומציות בגוף, תפקוד תקין של תאי עצב ושרירים, חיוני לגדילה תקינה ולפעילויות אנזימתיות רבות, מוריד לחץ דם, משפר רמת סוכר בדם.

פטרוזיליה, כוסברה, תפוחי אדמה (קליפות), עגבניות, גזר, סלרי, ברוקולי, אבוקדו, בננות, תמרים, מלון, אפרסקים, פירות הדר, משמש יבש, גרעיני ונבטי חמניות, מי קוקוס.

מהחי : בקר, עוף ודגים.

גופרית S

משתתפת בהרכב של מספר חומצות אמינו, נטרול רעלים וסילוקם מהגוף, הגנה בפני סרטן (סולפאראפן), איזון הורמונלי.

כרוב, כרובית, ברוקולי, קולרבי, בצל, שום, אגוזי ברזיל.

נתרן Na

נחוץ בכמות של 0.5 ג' ליום (כפית).

בעודף : יתר לחץ דם, בצקות, אובדן סידן בשתן.

ויסות איזון חומציות- בסיסיות, אלקטרוליטים ונוזלים בגוף, תפקוד תאי עצב ושרירים.

סלרי, תרד, מנגולד, עלי סלק, עלים ירוקים, שומשום, אצות ים.

עדיפות למלח ים אטלנטי/ מלח עשבים.

כלור Cl

הכרחי בתזונה. חשוב ליצירת חומצת קיבה (עיכול חלבון, ספיגת B12 וברזל), עיכול תקין, איזון חומצה – בסיס בנוזלי הגוף, נטרול רעלים.

בעודף גורם לנזקים – הורס ויטמין C, ויטמיני B, פוגע בחיידקי המעיים הטובים, יוצר רדיקלים חופשיים, מחליש את המנגנון החיסוני.

בהרתחה – חלק מהכלור שבמים מתנדף.

מלח בישול.

אצות ים וירקות שורשיים.

ברזל Fe

רק 5-20% מהברזל נספג במעי, תלוי ברמת הברזל בגוף. ברזל מהצומח נספג ביעילות נמוכה מברזל מהחי.

סידן וזרחן מעכבים ספיגת ברזל (למשל בטחינה).

ויטמין C מגביר ספיגת ברזל (פירות הדר, פלפלים, עלים ירוקים, קיווי, תותים…)

חלבונים מבשר מגבירים ספיגת ברזל מהצומח (סטייק עם עדשים ועלים ירוקים).

תה, יין, סויה, קפה – מפחיתים ספיגת ברזל במעי. לא לשתות עם הארוחה.

ספורטאים זקוקים ליותר ברזל (30%).

נשיאת החמצן לכל תאי הגוף בעזרת המוגלובין, מרכיב באנזימים המעורבים בייצור נוירוטרנסמיטורים במוח (דופמין, סרוטונין), חשוב לפעילות המוח, לבריאות הטחול, לתפקוד הכבד, לקולגן ולגדילה תקינה.

פטרוזיליה, משמש, שזיפים, תאנים (בעיקר מיובשים), צימוקים, בזיליקום, כמון, שמיר, מנגולד, כרוב, חוביזה, סרפד, סלק, עלי סלרי, פטרוזיליה, שומשום מלא, שקדים, חמניות, פקאנים, צנוברים, לוז, עדשים, חומוס, שעועית שחורה, קינואה, מולסה, שיבולת שועל, גריסי פנינה, דוחן.

מזונות מהחי : בקר, עוף, הודו, דגים, איברים פנימיים.

אבץ Zn

חשוב לבריאות העור והשרירים, חיוני ל- 100 אנזימים שונים הקשורים ל DNA, עיכול ולנשימה התאית, מסייע לתפקוד מוחי תקין, נוגד חימצון, חלק מסינתזת חלבונים המונעים סרטן, חלק מייצור הורמוני המין, תפקיד חשוב בבריאות מערכת החיסון, בריאות כלי הדם וריפוי פצעים.

מחסור גורם להפרעות בגדילה, ברבייה, במטבוליזם ופוגע בבריאות העור.

גרעיני דלעת, נבט חיטה, נבטים, חסה, שומשום, בזיליקום, שמיר, פטרוזיליה, שקדים, קשיו, קטניות, שיבולת שועל.

מהחי : ביצים, מוצרי חלב, בשר וכבד.

סלניום Se

נוגד חימצון, חיוני להאטת תהליכי הזדקנות, מפחית בעיות קרדיווסקולריות ותחלואה בסרטן, מסלק רעלים, ייצור אנזימים, מחזק מערכת חיסון, מונע אלרגיות סביבתיות, עוזר לפוריות הגבר.

לאחר אכילת דגים מומלץ אגוז סלניום – עוזר בסילוק כספית.

מומלץ בשילוב עם ויטמין E – אבוקדו ואגוזי ברזיל.

נמצא במזונות מכילי גופרית כמו משפחת הכרוביים (כרוב, קייל, כרוב סיני, כרובית), שום, בצל, אגוזי ברזיל, אצות ים, שמרים, אורז מלא.

מהחי : דגים, פירות ים, איברים פנימיים, ביצים.

מנגן Mn

תפקידו במערכות אנזימתיות של חילוף חומרים, פעיל ביצירת כולסטרול והורמוני מין, חלק מקרישת הדם, עוזר להפחתת מתח ותורם לשיפור הזיכרון.

אבוקדו, חסה, פטרוזיליה, בננות, עלים ירוקים, פקאנים, אגוזי ברזיל, שקדים, שיבולת שועל.

נחושת Cu

לרוב נמצאת בשרירים ובדם, משתתפת בהרכב של אנזימים רבים ובמטבוליזם של חלבונים, דרושה ליצירת המוגלובין, עוזרת לבניית מיאלין במערכת העצבים, חלק מבניית קולגן, מחזקת עצמות, מסייעת בבניית חומצות גרעין בתאים.

במחסור באבץ, לא נשלב עם מזונות המכילים נחושת כי מתחרים על אתרי ספיגה.

אבוקדו, פטריות, נבטים, ברוקולי, שיבולת שועל, קטניות (בעיקר שעועית), אגוזים, שקדים, קקאו.

מהחי : דגים, מאכלי ים, כבד.

כרום Cr

וויסות משק הסוכר בגוף, מגביר יעילות אינסולין, עוזר להיגמל מתשוקה עזה למתוק, עוזר בהורדת לחץ דם גבוה, מוריד שומנים בדם, תורם למניעת מחלות לב ולהרזיה.

כרוב, ברוקולי, בננות, תפוחים, נבט חיטה, קליפות של קטניות, פלפל שחור.

יוד

מהווה חלק מהורמוני בלוטת התריס האחראים על חילוף חומרים בגוף. מחסור ביוד יגרום להפרעות בגדילה והתפתחות, עליה במשקל, עליה בשומני הדם, נטייה להסתיידות עורקים.

בפעילות יתר של בלוטת התריס – להימנע.

ירקות ירוקים, בעיקר בחסה, אצות ים.

מהחי : ביצים, מוצרי חלב.

בורון B

משפר ספיגת סידן, משתתף במטבוליסט של ויטמין D, חיוני לעצמות ולמעטפת התאים.

צימוקים, ענבים, ברוקולי, כרוב, גזר, תפוח עץ, אגס, שקדים, בוטנים.

מוליבדן Mo

חיוני למטבוליזם של ברזל, ליצירה ופינוי של חומצת שתן, לסינתזה של טאורין (חומצה אמינית הקשורה להתפתחות העובר וילודים), פינוי פסולת של גופרית (מניעת אלצהיימר)

כרוב, תרד, עלים ירוקים, שעועית, עדשים, חומוס, אורז מלא.

משפחות בוטניות והשפעות בריאותיות משותפות :

משפחת המצליבים : ברוקולי, כרוב, כרובית, קייל, כרוב ניצנים, חזרת, צנון, צנונית, לפת, רוקט, קולרבי, כרוב ניצנים, כרוב סיני, פק צ'וי, עלי חרדל.

נוגדי סרטן, מאזנים הורמונלית (מפנים עודפי אסטרוגן), ליתר פעילות בלוטת התריס (גויטרוגנים).

בתת פעילות בלוטת התריס נמנע מלאכול בצורתם הלא מבושלת .

משפחת השושניים : שום, בצל, כרישה, עירית, אספרגוס.

נוגדי זיהום, נוגדי אלרגיה, נוגדי דלקת, נוגדי סרטן.

משפחת הסוככיים :פטרוזיליה, כוסברה, סלרי, גזר, שומר, שמיר.

לכאבי ווסת, תסמונת קדם ווסתית, תסמיני גיל המעבר, נוגדי סרטן.

משפחת המורכבים : חסה, ארטישוק, עולש, אנדיב.

תומכים בחיידקי המעי הידידותיים.

משפחת הפרפרניים : חילבה, שעועית, לוביה, אפונה, פול.

טיפול ושליטה על רמות הגלוקוז והאינסולין בדם.

משפחת הוורדיים : תפוח, אגס, משמש, שזיף, חבוש, דובדבן,פטל, תותים, שסק, אפרסק, שקד.

נוגדי חימצון

משפחת האגוזיים : פקאן, מלך, שקד, קשיו, מקדמיה,, לוז.

הפחתת כולסטרול והפחתת סיכון למלחות לב וכלי דם.

* נכתב על ידי אפרת נפתלי :מטפלת גוף נפש, נטורופתית ורפלקסולוגית.